Врачи рекомендуют беременным спать по 8-10 часов ночью и 1-2 часа в дневное время. Тем не менее, по статистике, только 13% женщин, вынашивающих малышей, не испытывают проблем со сном. Это как раз тот самый случай, когда желаемое не соответствует возможностям: несмотря на усталость и состояние «выжатого лимона», засыпание представляет большие сложности, особенно на последних месяцах беременности. С какими же проблемами сталкиваются будущие мамы, и можно ли что-то предпринять для того, чтобы нормализовать сон? 

Почему мне все время хочется спать?

В первом триместре беременности многие женщины постоянно пребывают в полусонном состоянии. Зевая в метро или за рулем автомобиля, за рабочим столом или во время деловых переговоров, они мечтают о том, чтобы поскорее дождаться конца трудового дня и погрузиться в объятия Морфея.

Ощущение усталости, характерное для первых месяцев беременности, вполне закономерно. Все силы нашего организма брошены на то, чтобы не только приспособиться к новой жизни внутри нас, но и обеспечить плод всеми необходимыми питательными веществами для роста и развития. Гормональные и физиологические процессы, происходящие практически в каждой клеточке тела будущей мамы, сопровождаются огромными затратами энергии.

С самого начала беременности доктора советуют пересмотреть приоритеты, оптимизировать нагрузки и сбавить жизненные темпы. В идеале, нужно прислушиваться к сигналам своего организма и спать столько, сколько хочется, причем в любое время дня и ночи. Просыпаться также лучше не от звонка будильника, а естественным образом. Спасением для работающих женщин может стать отпуск или больничный, во время которых можно позволить себе полноценно отдохнуть. Важно помнить, что впереди еще много испытаний, а сил должно хватить не только на девять месяцев беременности, но и на роды и последующий уход за малышом.

Второй триместр иногда называют «золотой порой» беременности. Именно в это время многие женщины не только вновь обретают утраченные силы, но и ощущают небывалый прилив энергии. Но не стоит переоценивать свои возможности и составлять себе плотные графики – бурно проведенный день «аукнется» потребностью в дополнительном отдыхе вечером или на следующее утро.

На последних месяцах беременности усталость ощущается особенно сильно. К сожалению, именно в этот период многие женщины начинают испытывать различные нарушения сна: не могут заснуть или просыпаются по нескольку раз за ночь. Из-за огромного живота найти удобное положение становится все труднее. Подросший малыш все чаще дает о себе знать весьма ощутимыми толчками. Из-за странных, а иногда и кошмарных сновидений, многие женщины просыпаются в холодном поту. К счастью, как утверждают врачи, проблемы со сном у будущей мамы никак не отражаются на ребенке.

Как найти удобное положение для сна?

В первом триместре беременности никаких ограничений в выборе удобной позы для сна нет. Например, если Вы привыкли спать на животе – можете смело продолжать это делать. До 12-13 недели матка, как правило, не выходит за пределы малого таза, и живот не увеличивается в размере. Некоторый дискомфорт в этой позе может причинить только грудь, которая с первых же недель беременности может стать более чувствительной.

Несмотря на то, что малыш надежно защищен в утробе от внешнего воздействия околоплодной жидкостью, начиная со второго триместра беременности ложиться на живот не рекомендуется, да и вряд ли кому-то это положение покажется удобным.

Во второй половине беременности врачи призывают отказаться и от сна на спине. Такое положение создает дополнительное давление на внутренние органы будущей мамы (почки, печень, кишечник), которые и без того работают в стесненных условиях. Но наибольшую опасность представляет собой так называемый «синдром сдавливания нижней полой вены». Эта вена, проходящая вдоль позвоночника, обеспечивает приток крови ко всем внутренним органам и нижним конечностям. При ее сдавливании будущая мама может почувствовать такие симптомы, как тахикардия, нехватка воздуха, головокружение. Кроме того, ухудшается плацентарный кровоток, что может стать причиной гипоксии (кислородного голодания) плода.

Во втором и третьем триместре беременности наиболее подходящим для сна является положение на боку, лучше – на левом. При этом можно вытянуть нижнюю ногу, а верхнюю согнуть в колене. В такой позе улучшается кровоснабжение плаценты и внутренних органов, уменьшается вероятность отеков. Для большего комфорта можно использовать небольшие подушки, подкладывая их так, как Вам удобно.

Что мешает нам спать?

Судороги икроножных мышц. В конце второго – начале третьего триместра беременности некоторые женщины просыпаются от судорог икроножных мышц и мышц стопы. Причины их возникновения до конца не выяснены. Некоторые специалисты объясняют судороги нехваткой в организме минералов – фосфора, магния и калия, а также ухудшением притока крови к ногам.

Массаж и несложные упражнения для икроножных мышц, выполняемые перед сном, помогут предотвратить или снизить вероятность судорог. Также эффективны ежедневные контрастные обливания ног, укрепляющие стенки сосудов. Если Вы все-таки проснулись от резкой боли в икре – лучше всего встать и немного походить, а затем помассировать мышцу.

Шевеления малыша. Нежные прикосновения малыша к стенкам матки, вызывающие трепет у будущих мам, во второй половине беременности превращаются в весьма чувствительные, а иногда и болезненные толчки. При этом многие малыши начинает проявлять бурную активность именно тогда, когда мама принимает горизонтальное положение. Кстати, это отличная возможность разделить свои ощущения с будущим папой, прижавшись животом к его спине. Если ребенок разбушевался не на шутку – постарайтесь сменить позу, например, перевернуться на другой бок.

Тревожные сны. Сновидения во время беременности обычно более яркие, реалистичные и запоминающиеся. Они могут быть как причудливыми и странными, так и тревожными, а иногда и кошмарными. Это объясняется тем, что у беременных женщин, особенно на поздних сроках, преобладает быстрая фаза сна, во время которой мозг продолжает свою активность. Яркие образы вызывают и гормональные изменения в организме, а также предстоящие важные перемены в жизни, над которыми мы не перестаем думать ни во сне, ни наяву.

Американские педиатры, авторы книги «В ожидании малыша» Уильям и Марта Сирс предлагают своеобразное «толкование» беременных сновидений:

На ранних стадиях в снах преобладают символы плодовитости: растения в горшках, фрукты, семена, вода, океанские волны. Ближе к середине беременности в ночных фантазиях появляются дети и сновидения наполняются образами «вашего» ребенка, детей вообще и детенышей животных, например щенками и котятами. Некоторым женщинам снится, что они вовсе не беременны, и тогда они просыпаются в растерянности и страхе. Многие женщины обнаруживают, что в их снах повторяется тема «строительства», и это, возможно, является отражением их роли как создательниц новой жизни. Ближе к концу беременности могут превратиться в ночные кошмары: ребенок рождается с аномалиями, вы никак не можете родить, или у вас похищают младенца. В третьем триместре сновидения на другие темы тоже становятся более тревожными – возможно, вам приснятся неприятности на работе или размолвка с супругом, – но у большинства женщин кошмарные сны, как правило, связаны с ребенком. К примеру, у вас исчезает молоко как раз тогда, когда ребенок хочет есть, или вы сами совершаете что-то ужасное. Чаще всего встречается сон, в котором молодая мать роняет своего малыша».

Врачи советуют не волноваться по поводу сюжетов даже самых не приятных снов и не придавать слишком большого значения их осмыслению. Сны не предсказывают будущее, а утрируют и искажают настоящее, отражая нормальные явления – тревоги, страхи и переживания будущей мамы.

Как вернуть ночной покой?

Многих беременных женщин интересует вопрос: возможно ли обеспечить себе здоровый сон или, по крайней мере, облегчить ночные страдания?

С самого начала беременности важно научиться расслабляться. Сегодня существует множество техник релаксации, медитации и дыхательных упражнений, призванных помочь будущей маме не только в борьбе с бессонницей и эмоциональной нестабильностью во время беременности, но и облегчить протекание родов.

Методики релаксации основаны на мысленной концентрации внимания на поочередном расслаблении разных частей тела. Смысл дыхательной гимнастики (которая может быть как самостоятельной, так и сочетаемой с физическими упражнениями), заключается в управлении вдохом и выдохом, что помогает лучше контролировать себя.

Достичь внутренней гармонии и спокойствия помогут и занятия йогой, некоторые программы которых разработаны специально для беременных.

Помогают нормализовать сон и такие традиционные средства, как теплый душ, принятый на ночь, прогулки на свежем воздухе (желательно, загородом или в парковых зонах), плавание и умеренные физические упражнения.

Отличный способ расслабиться – секс. По мнению большинства врачей, занятия любовью во время беременности не представляют никакой угрозы для нормально протекающей беременности.

Специалисты также советуют беременным женщинам больше соприкасаться с прекрасными сторонами жизни – слушать классическую или просто любимую музыку, любоваться красивыми пейзажами, посещать художественные выставки, – то есть получать как можно больше положительных эмоций, приносящих умиротворение и душевное спокойствие.

Существуют и чисто физиологические рекомендации – не пить слишком много жидкости перед сном и перегружать свой желудок плотным ужином.

Некоторым женщинам спится спокойнее в светлое время суток – в таком случае нужно почаще позволять себе дневной, например, послеобеденный отдых.

Если, несмотря на все старания, Вас мучает бессонница, стоит обратиться к доктору. Многие успокоительные препараты, особенно растительного происхождения, не противопоказаны во время беременности.

Нарушения сна не вечны, – успокаивают врачи, – нормальный сон в большинстве случаев восстанавливается после рождения ребенка.

Сафронова Марина
все статьи автора