Дыхание есть жизнь. Именно из-за того, как мы дышим, зависит и качество нашей жизни. 

Посредством дыхания человек осуществляет газообмен между легкими и окружающей средой. Во время вдоха кислород поступает в легкие и с кровью доносится до каждой клеточки нашего организма. Во время выдоха во внешнюю среду из легких поступает «отработанный», превращенный в углекислый газ, кислород.

Существует ряд других функций, которое может выполнять дыхание, исполненное по определенным техникам. Вспомните, как дышат маленькие дети, они дышат «животом» и «полной грудью», это видно невооруженным взглядом, потому что при вдохе живот у них сильно надувается, а грудная клетка расширяется и приподнимается. Такое дыхание называется «глубоким» или «полным». Становясь взрослыми, мы теряем осанку, зарабатываем все новые стрессы, а порой просто втягиваем живот, чтобы выглядеть стройнее, носим корректирующую одежду и постепенно утрачиваем эту бесценную, данную нам природой, функцию – полное дыхание, а женщины в основном и вовсе переходят на грудное дыхание. В чем же польза такого дыхания? Ответ прост – это бесперебойный естественный массаж внутренних органов. На вдохе диафрагма сжимается, складывается подобно зонту, а на выдохе раскрывается. Именно благодаря этому действию происходит мягкий массаж органов. Во время вдоха диафрагма сжимает органы, этим помогая им выталкивать венозную кровь. Соответственно к сердцу приливает большее ее количество, и уже при выдохе оно посылает большее количество артериальной крови к органам. В это время раскрывшаяся диафрагма, как бы разжимает органы и дает им возможность принять большее количество этой крови. Таким образом, кислород быстрее и в более полном объеме доставляется к клеткам, насыщая их. Все это позволяет органам, сердцу и мозгу работать активнее, но при меньших нагрузках.

Беременной женщине необходимо уделять такое же пристальное внимание дыханию, как и графику сдачи разнообразных анализов. Растущая матка смещает органы брюшной полости вверх, оказывая давление на них, диафрагма соответственно тоже приподнимается, уменьшая объем легких. Как следствие, за счет уменьшения глубины вдоха сокращается поступление кислорода в организм. А именно во время беременности организму требуется его большее количество, поэтому сердце и легкие начинают работать в усиленном режиме.

Правильное дыхание способно на многое, в том числе и на снятие боли; а ведь родовая боль волнует чуть ли не каждую женщину, готовящуюся стать матерью. Но правильное дыхание нельзя выработать за одно занятие или, тщательно заучив теорию. Именно поэтому к дыханию в родах стоит готовиться заранее, доводить эти навыки до автоматизма.

Необходимо рационально использовать кислород, получаемый при вдохе, ведь на его переработку, как и на сам вдох, организм тратит энергию. Соответственно, надо дышать размереннее, другими словами, реже, не делая нового вдоха, пока полностью не выдохнут предыдущий.

Для начала необходимо освоить брюшное и полное дыхание. Важное правило: любое упражнение должно начинаться с глубокого очищающего выдоха, то есть выдохнуть надо максимально, чтобы передняя брюшная стенка как можно ближе придвинулась к позвоночнику, проще говоря, Ваш живот должен максимально втянуться. 

Для освоения брюшного дыхания лягте и положите для наглядности руку на живот, сделайте очищающий выдох, после этого расслабьте мышцы брюшного пресса и медленно наполните нижние отделы легких кислородом. При этом действии Ваш живот начнет слегка надуваться, рука поднимется выше уровня грудной клетки, а сама грудная клетка останется практически неподвижной. То есть Ваша рука будет на выдохе опускаться под грудную клетку, а на вдохе возвышаться над ней. Посвятите освоению этого дыхания несколько дней.

Когда брюшное дыхание освоено, переходите к практике полного дыхания. Исходная поза для наглядности та же. Сделайте очищающий выдох и медленно начинайте делать вдох, сначала, как и в предыдущем упражнении, приподнимутся Ваши руки, лежащие на животе, кислородом заполняются нижние отделы легких. Далее следует заполнить средний и верхний отделы этого органа, для этого продолжайте делать вдох, грудная клетка, в том числе ребра и ключицы начнут подниматься вверх, а живот при этом слегка осядет, создавая естественную опору. Когда легкие наполнены кислородом полностью, сделайте выдох, при этом движение пойдет в обратной последовательности: сначала опустятся ключицы, потом ребра, далее руки, в конце максимально втяните живот.

Выполняйте эти упражнения не менее 10 раз в день, дышите при этом через нос. Не торопитесь, когда достаточно освоите эти упражнения, попробуйте выполнять их при какой-либо нагрузке, то есть в динамике: при ходьбе, стоя у плиты, нарезая салат.

Сделайте свое дыхание размеренным и при этом эффективным. При задержке дыхания после выдоха происходит заполнение клеток углекислотой, это ведет к снятию нервного напряжения и возбуждения. Оптимальное соотношение времени вдоха ко времени выдоха должно быть 1 к 2. То есть надо дышать по примерной схеме: вдох (считаем, один – два – три) и выдох (считаем, один – два – три – четыре – пять – шесть), пауза (один – два). Конечно, для каждого организма соотношение количества счета на вдох и выдох разное, но надо стремиться, чтобы оно приближалось к оптимальному. Освоив это упражнение, через неделю, не ранее, приступайте к новому.

Задавайте себе самостоятельно соотношение времени вдоха и выдоха, можно ориентироваться на удары сердца: 4 удара на вдох - 6 ударов на выдох. Варьируйте этими цифрами, это может быть и 3 к 5, и 8 к 6, и 4 к 4. Такое упражнение послужит хорошей тренировкой для того момента родов, когда головка плода войдет в таз, и Вы, повинуясь указаниям акушерки, будете тужиться или переставать это делать.

Упражнения по выработке медленного, полного вдоха и выдоха не должны занимать более 5-10 минут в день. Если во время занятий вы почувствуете головокружение, не пугайтесь - просто сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на полминуты, клетки наполнятся кислородом и головокружение пройдет.

На освоение азов правильного дыхания уйдет совсем немного времени. Повторяя изо дня в день все описанные упражнения, добавляйте к ним новые. Условно следующий цикл упражнений можно назвать «тренировкой родов». Это ежедневный пятиминутный комплекс, имитирующий родовой процесс.

С началом первых схваток вспомните про эффективное дыхание в соотношении 1 к 2. В родах это дыхание еще называют медленным. В начале схватки сделайте максимальный очищающий выдох и приступите к уже знакомому Вам упражнению. Возможно, в последствии Вам будет комфортно дышать таким образом весь период схваток.

С увеличением продолжительности и силы схваток, Вам, скорее всего, станет уже неудобно дышать медленно, а точнее, просто невозможно, но Вы же для того и тренировались, чтобы облегчить свою участь и участь своего малыша, ведь ему тяжело и больно также как и Вам, а может и еще больше. А если Вы забудете про дыхание, то это затруднит доступ кислорода к ребенку и у него возникнет гипоксия. То же самое произойдет, если Вы будете кричать. Ведь крик это глубокий выдох при коротком вдохе, то есть малое количество поступающего кислорода при большом увеличении углекислоты. Поэтому при усилении схваток работаем по следующей схеме: перед началом схватки глубокий очищающий выдох, далее глубокий вдох и частое поверхностное дыхание, например, 1 секунда на вдох – 1 секунда на выдох или чаще. Такое дыхание называют легким, а в народе именуют «собачьим». Язык в это время лучше всего прижать к верхним зубам, вдох делать через нос, а выдох через рот. Когда схватка заканчивается, сделайте очищающий выдох и далее, до следующей схватки, дышите медленным дыханием, отдыхайте.

Головка ребенка опускается все ниже, схватки становятся продолжительнее и еще болезненнее. Особенностью дыхания в этот период является то, что сейчас после нескольких поверхностных вдохов-выдохов надо сделать один длинный выдох по принципу задувания свечи: сложите губы трубочкой и резко выдохните воздух, повторите сначала, делайте так до конца схватки, по ее завершении снова очищающий выдох и глубокий вдох, далее медленное дыхание, расслабьтесь.

Наконец, болезненные схватки остались позади, до встречи с малышом осталось совсем недолго. Теперь Ваша задача - правильно тужиться. Вот здесь в работу должна вступить Ваша диафрагма. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание на несколько секунд, тужьтесь, затем выдохните, при этом как бы выталкивая диафрагмой матку. Обязательное условие, тужиться надо вниз, именно в живот, а не в голову, иначе, по завершении процесса, получите полопавшиеся сосуды на лице и в глазах

Вышеприведенные упражнения достаточно делать 1 раз в день по 1-2 раза каждое, затрачивая по 20-30 секунд на одно упражнение. Делая ежедневно такую дыхательную гимнастику, Вы доведете свои дыхательные навыки до автоматизма. Помните, правильное дыхание облегчает боль, а страх ее порождает. Кто предупрежден, тот вооружен. Вы умеете дышать, а значит, Вы уже сделали добрую половину дела. Вам не должно быть страшно, ведь Вы сами себе можете уменьшить боль. Тренируя дыхание, не переставайте считать, даже эта привычка способна отвлечь, Вам некогда будет думать о боли и о том, как бы ее уменьшить, Вы будете действовать в соответствии со своими ощущениями, Ваш организм сам направит Вас в нужное русло.

Не пугайтесь, эти упражнения не так сложны, как кажутся. Главное, не надо хвататься за все сразу, начинайте тренировать каждый вид дыхания с интервалом в неделю. Не зацикливайтесь на упражнениях, их можно включить в комплекс Ваших физических занятий, как завершающий этап, направленный на расслабление. Даже во время беременности это окажет и Вам и ребенку неоценимую пользу: ежедневный беспрепятственный доступ кислорода ко всем органам, снятие стресса и негатива, расслабление мышечного аппарата, ну, и собственно, мягкий внутренний массаж всех органов. А главное, тренируясь ежедневно на протяжении такого срока, у Вас есть шанс вновь получить утраченную ранее полезную привычку - дышать правильно!

Волынкина Елена
все статьи автора